Sistemas de entrenamiento

Buenas tardes. En la entrada de hoy os voy a hablar de los sistemas de entrenamiento. Estos son un conjunto de ejercicios que siguen unas ciertas "reglas" y que sirven para mejorar nuestra condición física. Aquí os voy a hablar sobre los diferentes tipos que existen y sobre algunos métodos que sirven para trabajarlos.

SISTEMAS CONTINUOS

Son los que se llevan acabo manteniendo un esfuerzo durante un tiempo prolongado e ininterrumpido. Por lo tanto, en este tipo de sistemas no se realizan pausas o descansos. Hay dos tipos:

-Invariables: Cuando se mantiene la misma intensidad durante el todo el ejercicio.

-Variables: Cuando la intensidad va cambiando por factores como diferencias en el ritmo, el desnivel o la dificultad del propio ejercicio.

Método para trabajar los sistemas continuos invariables: CARRERA CONTINUA

Es uno de los ejercicios más conocidos por todo el mundo. Se trata de correr manteniendo un ritmo e intensidad constante. Lo mejor para aumentar el nivel físico es que supere la media hora.

Método para trabajar los sistemas continuos invariables: FARTLEK

Consiste en correr de forma continua, pero variando el ritmo de la carrera en distintos tramos de la misma.

Por ejemplo: Durante 2 minutos trotamos al 50% y durante 1 minuto corremos al 80%.

El tiempo de trabajo debe oscilar entre los 20-40 minutos. 

Este método se utiliza para trabajar principalmente la resistencia aeróbica, pero, debido a los cambios de intensidad, también servirá para trabajar la resistencia anaeróbica.

SISTEMAS FRACCIONADOS

Son los que dividen la carga de entrenamiento en partes y con pausas de recuperación entre ellas. Estas pausas pueden ser completas (el cuerpo se repone completamente del esfuerzo) o incompletas (el cuerpo acumula fatiga por los esfuerzos) y activas (realizando estiramientos) o pasivas.
Hay 2 tipos:

-INTERVÁLICO:

La pausa entre los esfuerzos es activa e incompleta. Los ejercicios se hacen durante un tiempo establecido anteriormente.

Ejemplo: Corremos durante 1' al 75% y descansamos 45". Esto se repite varias veces.

-REPETICIONES: 

La pausa entre los esfuerzos es completa. Los ejercicios se realizan un número de repeticiones determinado, o a lo largo de una distancia concreta.

Ejemplo: Corremos la distancia de 300m y descansamos 45". Esto se repite varias veces.

SISTEMAS MIXTOS O ESPECIALES

Son los que combinan características de los dos sistemas anteriores. El más claro ejemplo es el de los circuitos.

CARACTERÍSTICAS DE LOS CIRCUITOS

-Consisten en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva.

-Deben trabajar todas las partes del cuerpo: brazos, piernas y las zonas abdominales y lumbares.

-Cada actividad ocupa un lugar llamado estación.

-Cada ejercicio se realiza durante alrededor de 1 minuto o de 20 a 30 repeticiones.

-Suelen tener de 8 a 12 estaciones.

-Se deben realizar 2-3 series del circuito completo.

SISTEMAS DE COMPETICIÓN

Son sistemas que pretenden entrenar a deportistas que compiten al máximo nivel. Por ello, la intensidad de los ejercicios es muy alta y combina actividades de las 4 capacidades físicas básicas. Se crean planes muy específicos para cada deportista.

Hay 3 tipos:

-Sobrecargados: La intensidad es mayor que la realizada en competición.

-Ajustados: La intensidad es igual a la realizada en competición,

-Aligerados: La intensidad es menor que la realizada en competición.

Personalmente, desconocía la clasificación de los entrenamientos en estos sistemas, y me ha parecido algo muy útil de aprender porque puede ayudarme a planificar mejor un entrenamiento para mejorar mi condición física. Os recomiendo tenerlos en cuenta a la hora de entrenar. ¡Nos vemos en la próxima!